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Los alimentos que no se deben consumir en la noche para poder dormir bien

Los 10 alimentos más importantes que debes cenar para dormir bien

En esta lista encontrarás una decena de alimentos fundamentales para dormir mejor gracias a la presencia de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina

Los 10 alimentos más importantes que debes cenar para dormir bien

Si duermes mal y no logras conciliar el sueño a la hora de meterte en cama, incorporar ciertos alimentos a tu cena es una práctica que puede echarte un cable para mejorar tu descanso. Hoy recopilamos 10 alimentos clave para dormir bien.

Sabemos que para obtener el adecuado descanso debemos cumplir una serie de condiciones, como respetar el número de horas suficientes de sueño, mantener una rutina estable -sin oscilaciones bruscas en los horarios-, evitar el consumo a última hora de sustancias estimulantes, ignorar los dispositivos tecnológico antes de dormir debido a la acción que ejerce la luz de las pantallas o encontrar la postura adecuada. Además de todas estas claves, la alimentación y los productos que nos llevamos a la boca antes de dormir también constituyen una variable importante que debes tener en cuenta.

En primer lugar, recuerda que darte un atracón, cenar demasiado tarde y meterte enseguida en cama u optar por una cena demasiado pesada y abundante o con exceso de picante, grasa o azúcar no te producirá ningún efecto halagador al dormir, pudiendo provocarte pesadillas e indigestión. Por supuesto, irse a la cama sin cenar tampoco es una práctica nada recomendable. Lo idóneo es optar por la solución equilibrada y preparar una cena ligera y saludable, que te produzca sensación de saciedad y que esté compuesta por alimentos poco grasos y de fácil digestión. Además, es recomendable esperar en torno a dos horas para meterte entre las sábanas.

Hoy queremos recomendarte algunos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, cuyos niveles influyen de forma directa en el sueño. Muchos alimentos ricos en proteínas lo contienen, como las carnes y pescados, los frutos secos o los huevos. También necesitarás ácidos grasos como el Omega 3, presente en verduras de hoja verde, salmón o nueces. A continuación, anota qué productos deben ser una constante en tus cenas para dormir bien.

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.

Gracias por el artículo. Me ha dado muy buenas ideas para mirar por nuestra salud y estar al día.

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¿Qué picar cuando te entra el hambre antes de dormir?

Sencillos y prácticos consejos para evitar el picoteo nocturno y alimentos recomendados por la noche.

¿Qué picar cuando te entra el hambre antes de dormir?

Los médicos recomiendan no comer nada en las tres horas previas antes de acostarse. Sin embargo, es difícil contenerse cuando llega el momento de relajarse en el sofá después de un largo día de trabajo y comienza “el gusanillo”.

Además, la mayoría de las veces, a la hora de atracar la nevera a altas horas de la noche, nos decantamos por los alimentos más calóricos. Nos excusamos pensando que se trata de una recompensa merecida después de un día duro. Pero, este gesto puede traernos alguna que otra pesadilla debido a una mala digestión, además de pequeños sustos para la báscula.

Lo primero que debes hacer es identificar si el hambre es o no real, ya que en la mayoría de las ocasiones confundimos el hambre con ansiedad por la comida o estrés. Para evitar esta confusión, te proponemos una serie de trucos que te ayudarán a vencer a la ansiedad y terminar con el picoteo nocturno:

1. Asegúrate de que le das a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita durante el día

La constancia y la organización son las claves de una buena alimentación. Realiza cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. De esta forma, llegarás con menos hambre a las comidas principales y te mantendrás saciado por más tiempo.

Los expertos recomiendan cenar unas tres horas antes de dormir. Mientras que el desayuno y la comida son las comidas principales del día, la cena debe ser ligera y estar basada en proteínas y verduras.

Si seguimos una dieta demasiado estricta o no le damos a nuestro organismo los nutrientes que necesita, es normal llegar a la noche con hambre o ganas de atracar la nevera. Por ello, recomendamos, antes de nada, asegurarse de llevar a cabo una alimentación saludable, variada y equilibrada. Si lo necesitas, puedes consulta a tu médico de cabecera o nutricionista para dar con la dieta que se ajuste mejor a ti.

2. Evita cenar sólo fruta

Es cierto que la fruta es un alimento muy nutritivo y saludable. Sin embargo, si basamos la cena en fruta únicamente tendremos hambre poco tiempo después. Una opción más nutritiva y saciante es acompañarla con un yogur desnatado y semillas.

La cena ideal debe estar compuesta por verduras y proteínas. Estas últimas deben ser el aporte principal, ya que ayudarán a la recuperación del organismo mientras dormimos, sin suponer un exceso de calorías innecesarias.

El pescado, pollo, pavo, tortilla francesa o huevos duros son perfectos para consumir como plato principal durante la cena por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Para acompañar, una crema de verduras o ensalada. Aquí tienes algunas ideas de recetas para una cena saludable rica en proteínas:

Receta de Salmón a la plancha con ensalada de aguacate

Receta de Salmón a la plancha con ensalada de aguacateUna receta de pescado a la plancha con ensalada ideal para una cena ligera rica en proteínas de calidad.

Receta de Crema de calabaza con gambas y espárragos

Receta de Crema de calabaza con gambas y espárragosUna receta sana con verduras.

3. Bebe agua y toma infusiones antes de ir a dormir

El líquido tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el hambre entre horas. Por ello, si te pica el gusanillo por la noche y tus necesidades nutricionales ya están cubiertas, los expertos recomiendan beber un poco de agua y esperar un rato a ver si la ansiedad por la comida desaparece.

Una buena opción para saciar las ganas de comer por la noche es tomar una infusión. Además, una tila, manzanilla o infusión con hierbas relajante te ayudarán a conciliar mejor el sueño.

No todos los expertos coinciden en que comer algo antes de dormir es perjudicial para la salud. Algunos puntualizan que no tiene por qué ser malo siempre que se elijan los alimentos adecuados. En este caso, afirman que, incluso, un poco de proteína de alto valor biológico antes de dormir podría ayudar a la regeneración celular que ocurre durante el sueño, siempre y cuando se combine con actividad física durante el día.

Aquí tienes una lista con productos que puedes tomar para saciar las ganas de comer antes de dormir sin descuidar la línea:

¿Qué picar cuando te entra el hambre antes de dormir?

▷ 9 Alimentos Que Ayudan A Dormir Mejor Y Favorecen El Descanso

Descubre los alimentos que te ayudan a conciliar el sueño así como los alimentos o bebidas que dificultan que puedas dormir cada noche.

▷ 9 Alimentos Que Ayudan A Dormir Mejor Y Favorecen El Descanso

alimentos para descansar mejor

En este artículo vamos a aconsejarte no sólo sobre esos alimentos para dormir mejor que ayudan a conciliar el sueño; también aquellos recomendados para un óptimo funcionamiento del órgano primordial de nuestro sistema circulatorio.

Veamos qué alimentos puedes ingerir antes de ir a dormir con tranquilidad y pueden servir de tentempié en tus cenas.

Se trata de un producto muy rico en calcio, magnesio y potasio que contribuye a regular la presión de las arterias.

La patata dulce es muy fácil de digerir y se considera uno de los principales alimentos para dormir bien y mejorar la circulación sanguínea.”

Entre los principales alimentos que contribuyen a conciliar el sueño. Son ricos en proteínas y en vitamina B6, pero hay un dato importante a tener en cuenta: aportan muchas calorías, por lo que es necesario que moderes el consumo de este alimento antes de dormir.

Son frutos secos que contienen vitamina B6 y calcio en abundancia. Las ciruelas deshidratadas figuran en la lista de alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche porque contribuyen a la segregación de melatonina, la hormona que se encarga de normalizar el sueño. Por otra parte, también te ayudan a prevenir y hacer frente a la hipertensión.

Otra de las características que las convierten en un buen alimentos para conciliar el sueño es que generan sensación de saciedad. Es decir, ayudan a regular el apetito para que éste no sea compulsivo.

Te interesa: Los 12 mejores trucos para conciliar el sueño

Es cierto que los cacahuetes son ricos en proteínas, pero debemos moderar su consumo debido a su alto valor calórico.

La grasa contenida está clasificada como monoinsaturada y, por ello, se relaciona con una disminución del riesgo a desarrollar algún tipo de enfermedad cardíaca.

Bebida muy característica a la hora de tomar medidas para conciliar el sueño. Existe un interesante catálogo de infusiones para ayudarte a dormir bien por la noche.

Por ejemplo:

– Valeriana: La planta de valeriana te ayuda a lograr un mejor equilibrio del sistema nervioso y, asimismo, relajar la musculatura. También se caracteriza por ser una herbácea de gran efecto reparador que favorece el sueño profundo.

-Melissa: Esta infusión está dirigida especialmente a personas que se desvelan ligeramente y en general son bastante nerviosas. Gracias a sus propiedades, contribuye a que tu sistema nervioso central se relaje.

-Tila: Es otro tipo de planta que puede echarte una mano para hacer frente al insomnio. Tiene numerosas propiedades, pero aquí destacaremos las somníferas y las calmantes. ✨ Como ventaja adicional, te ayudará a paliar complicaciones gastrointestinales.

infusiones para conciliar el sueño

Este tipo de chocolate tiene una abundante cantidad de serotonina. Entre sus beneficios, fomenta la relajación de tu cuerpo y mente.

Además, el chocolate no solo es un alimento que ayuda a dormir mejor, sino que refuerza la reducción de la presión arterial, mejora la circulación sanguínea e incrementa la sensación de saciedad.

Fuente de potasio y vitamina B6, aporta sensación de relajación. Esto se debe a que el plátano es también bastante rico en triptófano, un aminoácido esencial componente de las proteínas que colabora en la segregación de serotonina, la hormona que trabaja como sedante natural.

Te recomendamos consumir en la cena una pieza de este alimento para dormir bien de noche ya que conseguirás que tu cerebro segregue más serotonina, te sentirás más relajado y estarás predispuesto a descansar.”

el platano alimento para dormir mejor

Los cereales integrales son una excelente surtidor de triptófano que, como sabes, se encarga de promover la segregación de serotonina y ayuda a relajarte.

Este tipo de cereales contienen también abundantes vitaminas del grupo B, indispensables en el funcionamiento del sistema nervioso.

Puesto que la miel contiene glucosa, estimula en el cerebro la disminución del trabajo de la orexina, una sustancia que se encuentra vinculada a la vigilia.

Por esta razón, si añades un poco de miel a la leche antes de acostarte podrás coger el sueño con más facilidad.” 

Por otro lado, también es imprescindible que sepas qué tipo de comidas impiden conciliar el sueño.

Determinados zumos, como el de naranja, pueden llegar a producir acidez si los tomas antes de acostarte.

Son una serie de alimentos que no  debes comer antes de dormir por sus altas cantidades de sodio. Como consecuencia, es posible que te levantes por la noche sediento, propiciando que te desveles. Seguro que sabes de lo que te hablo.

Es conocido como un potente estimulante, por lo que no se recomienda su consumo durante la noche. De hecho, se aconseja no tomar café a partir de las seis de la tarde.

la cafeina no ayuda a descansar

4. El alcohol

La mayoría de las personas creen que tomar una copa antes de acostarse les ayuda adormir mejor. Este hecho es totalmente falso, ya que el alcohol impide alcanzar las etapas más profundas del sueño.

Te interesa: Guía de los ciclos de sueño para dormir mejor

Tomar pasta por la noche resulta muy pesada para la digestión y acarrea un serio lastre para el aparato digestivo.

Por tanto, si tienes problemas a la hora de conciliar el sueño, es muy importante que empieces a eliminar de tus cenas todos estos alimentos que quitan el sueño.

Para finalizar, introduce en tu dieta aquellos alimentos que ayudan a dormir mejor pero consúmelos en su justa medida.

Y no olvides que hacer ejercicio y tener un buen colchón para descansar correctamente también es importante para tu propia salud.

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La relación entre la alimentación y trastornos del sueño

La relación entre la alimentación y trastornos del sueño

21 febrero 2020

El insomnio crónico es uno de los trastornos más comunes por mala alimentación, por lo que comer de forma saludable y dormir bien van de la mano.

El Dr. Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño asegura que el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria, está relacionado con trastornos de sueño.

Para gozar de un sueño de calidad es importante:

Un sueño de calidad es parte de la garantía de salud porque a través de esta función fisiológica el organismo se regenera, se estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.

¿Qué vitaminas podemos tomar para dormir mejor?

El Dr. García Borreguero señala que la Vitamina C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”. A su vez, el neurólogo explica que la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.

Los bajos niveles de Magnesio también pueden producir insomnio, por lo que el Dr. García Borreguero sugiere consumirlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio. En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

El bajo consumo de Zinc el cual podemos obtener con el consumo de carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres también se relaciona con despertares nocturnos.

El aporte excesivo de aluminio que es un mineral que se incluye en antiácidos, se asocia a mala calidad del sueño.

El consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el ‘jet lag’ o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos.

Alimentos que favorecen al sueño profundo

Para dormir mejor es importante incorporar en la cena el plátano, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, el cual, es esencial esenciales para la producción de serotonina. Los alimentos fuente de omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.

La piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

Finalmente, Diego García Borreguero añade que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.

Estos son los alimentos que debe comer un bebe antes de dormir

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